酵素、全谷物、素食、地中海飲食……近年來(lái)，隨著人們?cè)絹?lái)越重視生活質(zhì)量和飲食科學(xué)，越來(lái)越多的飲食方式正在被更多人實(shí)踐，而最近最火的，可能是“抗炎飲食”。各大社交平臺(tái)上，不少人分享起自己的“抗炎食譜”。

靠吃也能抵抗炎癥？這到底是噱頭還是事實(shí)？到底該怎么吃才最健康？

“抗炎飲食”抗的什么“炎”？

說(shuō)到炎癥，同學(xué)們第一反應(yīng)可能是嗓子發(fā)炎、傷口發(fā)炎。這是一種急性炎癥，比如手被割傷并感染了，傷口的位置會(huì)變紅、發(fā)熱、腫脹。其實(shí)，這是我們的免疫系統(tǒng)開(kāi)啟了“戰(zhàn)斗”模式，清除入侵者，修復(fù)創(chuàng)傷。這種情況下，當(dāng)有害物質(zhì)被清除后，炎癥就會(huì)消退，持續(xù)時(shí)間也就幾小時(shí)或幾天。

不過(guò)，還有一種炎癥，它不像急性炎癥那樣有紅熱腫痛的明顯表現(xiàn)，但持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，雖然我們平時(shí)不太容易發(fā)覺(jué)，其實(shí)免疫系統(tǒng)已經(jīng)持續(xù)派出免疫細(xì)胞投入“戰(zhàn)斗”，久而久之，健康的組織和器官也容易被波及，影響人體健康。

慢性炎癥相關(guān)疾病已經(jīng)被認(rèn)為是世界上最主要的死亡原因，缺血性心臟病、中風(fēng)、糖尿病、慢性腎病、癌癥等，都跟慢性炎癥有關(guān)。

抗炎飲食抗的炎，就是慢性炎癥。如果平時(shí)有疲勞、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關(guān)。通常上年齡的人更容易有慢性炎癥。此外，缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖、飲食失衡、作息紊亂、心理壓力大，也是慢性炎癥常見(jiàn)的誘因。

“抗炎”果蔬汁并不適合所有人

那么，哪些食物抗炎，可以多吃？哪些食物促炎，要少吃呢？

美國(guó)科學(xué)家在2014年發(fā)表了一份膳食炎癥指數(shù)(DII)，對(duì)飲食的抗炎作用與促炎作用進(jìn)行量化評(píng)分。一般“促炎飲食”多為甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉類(lèi)等，而“抗炎飲食”多為新鮮果蔬、雜糧雜豆、堅(jiān)果、水產(chǎn)品、香辛料等，抗炎因素主要包括維生素(A、C、E等)、植物抗氧化物(花青素、番茄紅素、類(lèi)黃酮、β胡蘿卜素等)、多不飽和脂肪酸(特別是歐米伽3系列)、關(guān)鍵微量元素(鋅和硒)。

在社交平臺(tái)分享的“抗炎食譜”中，便捷又能高效率攝入蔬菜水果的果蔬汁頗受歡迎。這些食譜中，普遍會(huì)建議添加羽衣甘藍(lán)、菠菜、胡蘿卜，這些都是抗炎潛能高的食物。

不過(guò)，不是所有人都適合直接喝果蔬汁。脾胃虛弱、體質(zhì)寒濕的人群飲用之后容易造成腸胃不適、拉肚子，進(jìn)而引發(fā)腸胃進(jìn)一步損傷；對(duì)于特殊人群比如血糖高的人群來(lái)說(shuō)，果蔬汁可能引起血糖快速升高，導(dǎo)致不適。此外，果蔬類(lèi)食物榨汁之后，會(huì)降低食物本身營(yíng)養(yǎng)元素水平，破壞膳食纖維。

中國(guó)人也有自己的“膳食寶塔”

其實(shí)，“抗炎飲食”的正確打開(kāi)方式是要保持膳食平衡。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的最新版《中國(guó)居民膳食指南》將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式。指南提出的八大原則中，“食物多樣、合理搭配”放在了首位，即在保證食物種類(lèi)多樣性的同時(shí)，還需要根據(jù)個(gè)人的能量需求，合理安排每種食物的攝入量。

那么，怎樣的飲食結(jié)構(gòu)才能算是“平衡”呢？不妨來(lái)看看這個(gè)“膳食寶塔”。

《中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)》有五層：

第一層是主食，即谷薯類(lèi)食物，這是膳食能量的主要來(lái)源，也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源，建議每天進(jìn)食谷類(lèi)200-300克(其中全谷物和雜豆50-150克)以及薯類(lèi)50-100克；

第二層是蔬菜、水果，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300克，水果200-350克；

第三層是魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，建議每天攝入120-200克，可以每天吃一個(gè)雞蛋，每周至少食用兩次水產(chǎn)品；

第四層是乳類(lèi)、大豆、堅(jiān)果，這是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)素密度高，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類(lèi)及奶制品，大豆和堅(jiān)果攝入量為25-35克；

第五層是烹調(diào)油和鹽，建議每人每天烹調(diào)油不超過(guò)25-30克，食鹽攝入量不超過(guò)5克。大量研究表明，食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而目前我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過(guò)多。

除了吃，最好每天有6000步的活動(dòng)量，并喝足1500-1700毫升的水。